摘要：核心力量训练在青少年举重运动员的日常训练中占据着重要地位，其中的腰部力量、腿部力量、上肢力量、核心肌群力量均是训练的重点，必须给予高度的重视。本文从多个方面分析论述青少年举重运动员核心力量训练的要点，期望可以为青少年举重运动员提供一些建议。

关键词：青少年；举重运动员；核心力量训练

举重项目是一项全身性的体育运动，技术动作包括抓举和挺举，均需要运动员可以在最短时间内调动自己的全身肌肉，以此产生最大的爆发力。在青少年举重运动员的核心力量训练中，要重点去提升运动员的传导力量、连接发力能力、稳定脊柱能力，将诸多的力量整合起来，继而产生最大的爆发力[1]。就核心力量训练对青少年举重运动员的重要性来说，集中体现在三个方面，一是可以很好的维持躯干的稳定性，当运动员具有“稳”的能力时，可以确保在突然发力时不会导致躯干重心发生变化；二是可以增强肢体的协调能力，可以将核心力量视为青少年举重运动员的动力来源，核心力量的衔接与整合作用必须不断去得到提升；三是提高伤病的抵抗性，青少年举重运动员的骨骼发育还不成熟，在运动过程中容易出现受伤，而在不断的核心力量训练中，每一块肌肉均可以形成一个肌肉带，继而形成肌肉群，这可以大大降低青少年举重运动员发生腰部伤病和脊椎变形的风险。因此可以说，在青少年举重运动员的日常训练中，要将核心力量的训练始终放在重要位置上。

1. 卷腹训练的要点

卷腹训练是青少年举重运动员训练核心力量的常用方式，能够起到很好的训练效果。在卷腹训练中，起始姿势是仰卧和勾腿，运动员需要先通过收缩腹直肌并弯曲中背部来实现卷腹的目的，此时可以将手臂放置在体侧，也可以交叉放在胸前。针对青少年举重运动员的机体特点，卷腹训练时可以每次进行4-6组，每一组可以进行15-20次。

2. 反向屈腿卷腹训练的要点

在反向屈腿卷腹训练时，青少年举重运动员先仰卧在垫子上，将双手放置在臀部的两侧，继而勾起脚尖，进行屈腿动作。在训练过程中，运动员要使用下腹力量将臀部抬离地面，在下落时要将小腿平行于地面，此时训练动作完成。反向屈腿卷腹训练可以每次进行4-6组，每一组可以进行15-20次。

3. 平板支撑训练的要点

在进行平板支撑训练时，青少年举重运动员要先使用前臂和双脚来支撑自己的身体，并且要确保自己的身体核心可以处于中立位，训练时在规定时间内需要保持这一姿势[2]。通常情况下，青少年举重运动员在进行平板支撑训练时，每一次可以进行4-6组的训练，每一组的时间要控制在90-180s。

4. 平板支撑—单手伸训练的要点

平板支撑—单手伸训练与平板支撑训练的起始姿势是一致的，青少年举重运动员要将平板支撑姿势作为基础，而后抬起自己的一侧手臂或腿，这一动作的保持时间要控制在5-10s，结束后要换另外一侧来继续训练。实际训练时可以每次进行4-6组，为确保平板支撑—单手伸训练的有效与规范，要始终让训练难度可以与时间呈正比例关系。

5. “V”字对抗支撑训练的要点

“V”字对抗支撑训练在青少年举重运动员的核心力量训练中发挥着重要作用，同时训练时的动作需要非常的规范，所以要给予高度的重视。在起始姿势上，青少年举重运动员先将自己的腹部绷紧，将背部挺直，而后屈膝抬腿，勾脚尖，并且要让双手可以与膝盖用力对抗。在动作执行上，青少年举重运动员要同时抬起自己的躯干和腿，形成一个V字形。在达到动作的顶部后，要确保双手可以触及到双膝，动作完成后要静力保持。在开展“V”字对抗支撑训练时，通常每一次可以进行4-6组的训练量，难度要与时间保持正比例关系[3]。

6. 小燕飞训练的要点

小燕飞训练的效果是值得肯定的，适合应用在青少年举重运动员的核心力量训练中。小燕飞训练的起始姿势是取仰卧位，并让自己的双腿可以处于伸直状态。在动作执行时，要让双肩向后夹紧，并确保膝盖可以离地，双臂要用力朝着脚的方向去伸，通常需要将双腿抬离地面5-10cm，并保持这一姿势。在后续的动作训练中，青少年举重运动员要将自己的双腿降低至起始姿势，结合自身情况来重复动作。在小燕飞训练中，通常可以每一次进行4-6组，并将难度与时间控制在正比例关系上。

7. 结语

核心力量训练对青少年举重运动员的重要性是毋庸置疑的，必须始终给予高度的重视。在实际开展核心力量的训练时，可以重点通过卷腹训练、反向屈腿卷腹训练、平板支撑训练、平板支撑—单手伸训练、“V”字对抗支撑训练、小燕飞训练来开展核心力量的训练，同时要根据青少年举重运动员的身体素质来确定最佳训练方案，保证核心力量训练的有效与安全。

参考文献

[1]李云卿.青少年举重后备人才运动损伤特征分析[J].运动精品,2020,39(7):98+100.

[2]许齐鸣.重竞技项目运动员加强核心力量训练的必要性研究[J].当代体育科技,2020,10(2):34-36.

[3]谢经伦,王岩.浅析举重训练中的力量训练[J].文体用品与科技,2020,2(2):222-223.